Verstehen statt wegdrücken: Warum Wut besser ist als ihr Ruf

Berlin (dpa/tmn) - Gehobene Stimme, knallende Türen. So äußert sich klischeehaft eine Emotion mit eher schlechtem Ruf: Wut. Wer wütend ist, hat sich vermeintlich nicht unter Kontrolle, handelt impulsiv und destruktiv. Dabei ist Wut an sich nicht falsch, wir können sie im Gegenteil sogar positiv nutzen. 

Mailin Modrack, Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Positive Psychologie (DGPP), erklärt im Interview, woher Wut kommt und wie wir am besten mit ihr umgehen.

Was steckt in der Regel dahinter, wenn wir wütend werden?

Mailin Modrack: Wut tritt immer dann auf, wenn wir entweder auf Wertekonflikte reagieren oder Bedürfnisse verletzt werden. Ein typischer Wertekonflikt: Jemand äußert sich politisch anders als wir es für wichtig und richtig empfinden. Dann wäre die Wut eine emotionale Reaktion auf einen Wert, der infrage gestellt wird, vielleicht Toleranz oder Fairness oder Gleichberechtigung. 

Das andere sind Bedürfnisse. Jeder Mensch hat drei Grundbedürfnisse, und zwar nach Kontrolle beziehungsweise Kompetenz, nach Autonomie und nach Bindung. Wenn wir Wut an uns erleben, können wir uns fragen: Welches dieser Bedürfnisse ist gerade verletzt, wo gibt es einen Mangel?

Wie könnte das konkret aussehen, wenn diese Bedürfnisse verletzt werden?

Modrack: Stellen Sie sich vor, Ihr Partner plant das Wochenende für Sie beide, ohne das ausreichend mit Ihnen abzusprechen, und präsentiert Ihnen den Plan. Dann werden Sie vielleicht wütend, weil Ihr Streben nach Autonomie, also freier Gestaltung und Unabhängigkeit, nicht berücksichtigt worden ist. 

Beispiele für Kontrolle und Kompetenz finden wir am Arbeitsplatz. In Situationen der Unterforderung oder Überforderung etwa: Ich erlebe mich entweder nicht als kompetent, weil ich permanent unter meinen Möglichkeiten arbeite, oder bin überfordert und bekomme zu wenig Unterstützung. In beiden Fällen wäre das Bedürfnis nach Kontrolle und Kompetenz verletzt.

Wut ist häufig auch eine Reaktion auf ein nicht erfülltes Bedürfnis nach Bindung oder Verbundenheit. Zum Beispiel: Sie verabreden sich mit einer Freundin und die sagt zum wiederholten Male in Folge ab. Um seine Wut dann zu verstehen, hilft die Frage: Was brauche ich? Worum geht es eigentlich, worauf reagiert mein Körper mit der Emotion Wut?

Stichwort Körper: Wie genau fühlt sich Wut an, woran erkennt man sie?

Modrack: Wenn wir wütend sind, werden Hormone ausgeschüttet. Und zwar ganz viel Cortisol, unser Stresshormon, Adrenalin und Noradrenalin. Körperliche Marker sind so etwas wie: Der Puls beschleunigt sich, manch einer läuft rot an im Gesicht, man wird unruhig. Manche Menschen reagieren auch mit so einem leichten Zittern im Körper. 

Bei solchen körperlichen Anzeichen ist es hilfreich, ein inneres Stoppschild einzureichen und zu überlegen: Was genau spüre ich eigentlich? Und was bräuchte ich, damit ich mich jetzt wieder ruhig fühle? 

Welche Strategien empfehlen Sie, um mit der Wut umzugehen?

Modrack: Wenn wir mit Wut einen gesunden Umgang finden wollen, helfen uns die sogenannten Coping-Strategien. Körperliche Beruhigung ist auf jeden Fall hilfreich. Wir sehen ganz starke Zusammenhänge zwischen Bewegung, Sport und der Regulation von Emotionen. Entspannung, also Grundbedürfnisse nach Schlaf, Ernährung und Ruhepausen erfüllen, hilft auch. 

Dann gibt es das soziale Coping, also sich nahen Personen anvertrauen, das ganz klassische «darüber reden». Und dann sehen wir in der Forschung auch gute Coping-Strategien in so etwas wie Journaling oder dem expressiven Schreiben - das, was früher Tagebuch hieß. Sich Dinge von der Seele zu schreiben, ist sehr effektiv, um mit Emotionen gut umzugehen. 

Idealerweise nehme ich Wut also wahr und reguliere sie mit den genannten Strategien. Was, wenn man Wut dauerhaft unterdrückt?

Modrack: Wer seine Wut unterdrückt, hat wahrscheinlich im Laufe seiner Sozialisation keine guten Coping-Strategien an die Hand bekommen. Das Problem: Wenn wir lange in unangenehmen Gefühlen feststecken, überlastet unser Nervensystem. 

Ein Anzeichen ist eine permanente Anspannung. Das ist, als würde man einen Ball lange mit aller Kraft unter Wasser drücken: Irgendwann werden die Arme müde und der Ball prallt mit voller Wucht zurück. So verhält es sich auch mit Emotionen.

Daher plädieren wir aus psychologischer Sicht immer, seine Emotionen zuzulassen. Es gibt auch den Grundsatz «Feel it to heal it», also alles fühlen, damit es heilen kann beziehungsweise man sich regulieren kann.

Die einen unterdrücken Wut - andere explodieren schier bei den kleinsten Auslösern. Wann ist Wut toxisch?

Modrack: Toxische Wut ist kein klinischer Begriff, aber wird populärwissenschaftlich viel verwendet. Wir unterscheiden zwischen funktionaler und dysfunktionaler Wut. Wut hat erst einmal eine adaptive Funktion und hat früher sogar unser Überleben gesichert, weil sie uns vermittelt hat, wenn eine Situation gefährlich wurde.

Problematisch wird es, wenn Wut über einen langen Zeitraum chronisch auftaucht und wenn sie destruktiv wird. Und zwar sowohl für mich selbst, weil ich meinen Alltag nicht mehr hinbekomme, als auch für andere Personen. 

Dysfunktionale Wut erkennt man auch an der Reizschwelle. Wenn schon kleinste Impulse ausreichen, dass ich mich aufrege oder aggressiv werde, ist das ein Anzeichen, dass ich emotional nicht gut reguliert bin. Im Straßenverkehr kann man das schön beobachten. Fällt eine Reaktion stärker aus als das, was die Situation objektiv hergibt, stecken meist alte Gefühle oder Muster dahinter. 

Dann hilft, neben den generellen Coping-Strategien, sich zunächst zu distanzieren. Also aus der Situation, die die Wut auslöst, herauszuziehen, sofern möglich. Dabei können auch andere Personen helfen, indem sie etwa sagen: «Lass uns mal kurz woanders gehen».

Können Außenstehende weitere Dinge tun, um jemand Wütendes zu beruhigen?

Modrack: Ich würde die Person erst einmal ernst nehmen, also ihre Gefühle validieren. Man kann so etwas sagen wie «Ich sehe, du bist unglaublich wütend, dir geht etwas richtig gegen den Strich». Es nicht kleinreden, sondern signalisieren, dass man die Person mit ihrer Wut aushält. Man kann auch fragen: «Was tut dir jetzt gut, was brauchst du? Wie kann ich dich unterstützen?»

Wichtig ist nur, dass man sich nicht rein über eine andere Person reguliert, denn dann wäre man quasi abhängig und nicht sehr autonom. 

Sie sagten, dass funktionale Wut früher sogar unser Überleben gesichert hat. Welchen positiven Nutzen hat Wut heute? 

Modrack: Auf individueller Ebene ist Wut sehr gesund, denn da steckt ganz viel Energie drin. Wut bringt eine Tatkraft mit sich und macht uns häufig handlungsfähig. Wir kommen nach vorn, schaffen es, Entscheidungen und Klarheit zu schaffen. Sinnvoll ist immer, sich die Frage zu stellen: Was zeigt mir die Wut, welche Botschaft steckt da gerade für mich drin?

Und auch auf gesellschaftlicher Ebene hat Wut viel Transformatives. Die großen gesellschaftlichen Umbrüche wären nicht entstanden, wenn Menschen nicht wütend gewesen wären, von der Französischen Revolution bis hin zu so etwas wie Fridays for Future oder Black Lives Matter.